1. Energiadeficit
A fogyás, tömegnövelés, bármilyen testtömeg változás nagyon egyszerű dolog: matek. Ha több energiát viszel be, mint amennyire szükséged van egy nap, akkor hízni fogsz, ha kevesebbet, akkor pedig fogyni. Ezen nincs mit cizellálni. :)
Azon viszont már van, hogy ha egészségesen szeretnél fogyni vagy tömeget felszedni, akkor más dolgokra is fokozottan oda kell figyelni! Mert azt szerintem mindenki belátja, hogy ha napi 1500kcal csokit eszel, és így fogysz, az nem ugyanannyira egészséges (hosszútávon), mintha 1500kcal zöldség-gyümölcs és fehérje beviteled lenne. :)
2. A sport
Ha lusta vagy mozogni, sportolni, akkor rossz hírem van a számodra: Akár évekkel megrövidíted a saját életedet. Sport nélkül alakítani a testünket, fogyni, hízni, akármi teljesen értelmetlen (legalábbis az én olvasatomban). A sportolással számos serkentő hatást gyakorlunk saját magunkra, fejlődünk, erősödünk ltala, ráadásul extra energiát égetünk el. Ha ezt nem tesszük, akkor nehezebb dolgunk is van, és gyengébbek is maradunk. Nem csak súlyemelésben, hanem az immunrendszerünk is, tehát gyakrabban fogunk megbetegedni. Az egészséges fogyáshoz tehát kell a sport! ;)
3. Mikor, mit?
A neten azt olvasod, hogy mikor mit ne egyél, hogyan ne egyél, mti ne csinálj, stb.. Ezeknek a "tanácsoknak" nagy része pont annyira nem ér semmit, amennyire gondolod! Hogy mikor eszel, az az életviteledtől függ. Elég nehéz lenne este 6 után nem enni akkor, amikor mondjuk éjszakai műszakban dolgozol. Vagy elég nehéz reggelizni - amire azt mondják, hogy a nap legfontosabb étkezése - hogy ha te mondjuk későbbi kelő vagy, ráadásul nem szeretsz rögtön felkelés után enni.
Hogy mikor mit eszel, azt neked kell tudni - ahogy neked kényelmes, ahogy jól esik! Arra figyelj inkább, hogy ne vidd túlzásba a szénhidrátokat, időzítsd jól az életvitelednek megfelelően az étkezéseid és étkezz változatosan!
4. Makronutriensek
Szénhidrát, fehérje, zsír. Bizony, ezekről van szó, és ez nagyon is fontos, hogy miből mennyit egy nap!
Nem elég csak az engrgiabevitelt számolni - ahogy az 1500kcal példánál a csoki, vagy a változatos étrend - figyeld azt is, hogy miből mennyit viszel be! Nincs bevett általánosan jól működő irányszám erre, ez mindenkinek más! Igen, ez is életviteltől függ! :)
Tapasztald ki, hogy mennyi szénhidrát elég neked egy nap, mennyi fehérjére van szükséged, nomeg mennyi zsírral fejeled ezt meg. Kezdd úgy, hogy írd le egy heti mostani, "normális" táplálkozási szokásod, számld ki, hogy miből mennyit ettél, és a célodnak függően (fogyás, hízás) alakíts rajta. Ha fogyni szeretnél, csökkentsd fokozatosan a szénhidrát bevitelt. Ha hízni, növeld fokozatosan a fehérje bevitelt! (Megj.: Ez tényleg mindenkinél más és más, érdemes hozzáértő ember segítségét kérni! Ha ilyen embert kerestek, írjatok, tudunk ajánlani!)
Hol tudtok ezeknek utánaszámolni? Pl. Kaloriabazis.hu vagy kaloriaguru.hu . De számtalan más oldal vagy okostelefon applikáció an már a témában!
5. Mikronutriensek
Ha már makro, akkor van mikro is. A mikronutriensek azok a pici építőkövek, alapvető tápanyagok, amik a szervezetünk egészséges működéséhez elengedhetetlen fontosságúak. (A makronutriensek pedig az energiát szolgálják) Ilyenek például a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, stb..
Hogy miből mennyit kell bevinni, az természetesen megint mindenkinek más és más! :) Nyilván egy mediterrán vidéken élő embernek nem lesz akkora szüksége a D3-vitamin pótlásra, mint egy Skandináv társának. Egy biztos, hogy "sima" evéssel már nem fogod tudni bevinni mindazt, amire szükséged van. Hogy miért, arról órákig lehetne mesélni, kutatni, kifejteni, inkább nézzétek meg ezt a táblázatot, ami szemlélteti a múltbéli változásokat. SPOILER: Azóta sem javult a helyzet, sőt.
Mi lehet tehát a megoldás? A táplálékkiegészítés! Keress megbízható, minőségi étrendkiegészítőket, amivel pótolni tudod mindazt, mait amúgy nem tudsz bevinni, és szükséged van rá! :)
6. Víz
Bocsi, de megfelelő mennyiségű és minőségű vízivás nélkül ne várj semmilyen egészséges változást! Az egész szervezetünk működésének az alapja, erre mégis sokan a szükségesnél kevesebbet isznak egy átlagos napon. Mennyi a szükséges? Egyénenként változó. ;)
"De nekem elég egy nap 1-1,5 l víz is." - szokták mondani nekem. Nos, a szervezetünk nem mazochista, ezért nem is fogod magadat szomjasnak érezni. Röviden úgy működik az agyunk, hogy ha kevés folyadékot kap átlagban hosszú időn keresztül, akkor egy idő után leviszi a szomjúságérzetet azért, mert úgy gondolja, hogy egy folyadékszegény környezetben vagyunk, nincs lehetőségünk inni megfelelően. És így szoktak maradni az emberek, elég ritka, aki újra elkezd ezután sokat inni.
Pedig csak próbáljátok ki, hogy mennyivel másabb érzés lesz már 3-4 hét után is, ha tudatosan növeled a folyadék beviteledet! Vannak vízivós kihívások a neten, okos applikációk erre telefonon, próbáld ki, egészségügyi pozitív hatásokat is fogsz tapasztalni! :)
7. Evésszünet
Ó, igen. Egy olyan dologról van szó, amely nemcsak hogy megtanít különbséget tenni az étvágy és az unalom/szociális hatások között, hanem még jobban is fogod élvezni az ételek ízét. Ráadásul szokhatod milyen érzés, ha üres a gyomrod (nagyon jó, frissító, könnyű) és heti 2x 24h evésszünettel már 28,57%-kal csökkented a heti energiabeviteled, ha a többi napon megtartás szinten eszel. Szerintem jó üzlet.
Milyen jótékony hatásai vannak még? A bélrendszered szépen kitisztítja magát, a szervezetednek nem kell az emésztéssel foglalkoznia (gondolj bele, mindig eszel, tehát mindig emésztesz), helyette minden más porcikádnak a regenerálására fokozottan tud figyelni, zsírt bontasz (na jó, ennyi emésztés most is lesz :) ), normalizálódik a vércukrod és a koleszterined, tisztul az érrendszered, csökkentheted ezzel az idegrendszeri problémák és a rák kialakulását. Pontosabb adatokhoz több kutatás szükséges még, de ezek is izgi dolgok! Szerintem. :)
Nos, ezek az alap dolgok, amikre oda kell figyelni, pláne, ha egészségesen szeretnél fogyni. Én azt tudom javasolni neked, aki olvasod ezt az írást, hogy ha megfogalmazódott benned erre az évre, hogy változtatni szeretnél, akkor keress minket bátran, hogy tudjunk javasolni segítséget! Mert bár egyedül is bele tudsz vágni, de csapatban még jobb, pláne, ha mentorálást is kapsz! :)
